Waarom Vis Eten Belangrijk Is: Omega-3 en Meer

1. Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)

Dit is de hoofdreden om vette vis te eten:

• **EPA (eicosapentaeenzuur)** en **DHA (docosahexaeenzuur)**
• Essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken
• Alleen in voldoende hoeveelheden in vette vis

Wat doen omega-3 vetzuren? • Anti-inflammatoir (verminderen ontstekingen) • Beschermen hart en bloedvaten • Essentieel voor hersenfunctie en -ontwikkeling • Ondersteunen oogfunctie • Verminderen risico op depressie • Mogelijk bescherming tegen Alzheimer

Aanbevolen inname: • 250-500mg EPA+DHA per dag • 1-2 porties vette vis per week

---

2. Hoogwaardig eiwit

• Bevat alle essentiële aminozuren
• Gemakkelijk verteerbaar
• 100g vis = 18-25g eiwit
• Mager (meeste vis <5% vet)

---

3. Vitamine D

• Vette vis is een van de weinige natuurlijke bronnen
• 100g zalm = 10-25 µg vitamine D (dagbehoefte!)
• Belangrijk voor botten, immuunsysteem, spieren
• Vooral in winter essentieel (weinig zonlicht)

---

4. Jodium

• Essentieel voor schildklierfunctie
• Veel mensen hebben tekort
• Vis (vooral zeevis) is rijke bron
• 100g kabeljauw = ~150 µg jodium (100% dagbehoefte)

---

5. Selenium

• Krachtige antioxidant
• Ondersteunt immuunsysteem
• Beschermt schildklier
• 100g tonijn = 80 µg selenium (100% dagbehoefte)

---

6. B-vitamines

• Vitamine B12 (alleen in dierlijke producten)
• Vitamine B6 (stofwisseling)
• Niacine (energieproductie)

VETTE VIS (>5% vet)

Top keuzes: 1. Zalm (Atlantische, wilde of gekweekt) • Omega-3: 2.000-2.500mg per 100g • Vitamine D: 10-13 µg • Eiwitten: 20g • Calorieën: 200 kcal

2. Makreel • Omega-3: 2.500-3.000mg (hoogste!) • Vitamine D: 4-7 µg • Vitamine B12: zeer hoog • Goedkoop alternatief voor zalm

3. Haring • Omega-3: 1.700-2.000mg • Vitamine D: 7-10 µg • Traditioneel Nederlands (bokking, zure haring) • Zeer duurzaam

4. Sardines • Omega-3: 1.500-2.000mg • Calcium: hoog (als je graten mee-eet) • Vitamine B12 en D • Duurzaam en goedkoop

5. Tonijn (verse, niet uit blik) • Omega-3: 1.000-1.500mg • Veel eiwit (26g per 100g) • Selenium-rijk • Let op: Beperk vanwege kwik (max 1x/week)

Andere vette vis: • Ansjovis, paling, forel, heilbot

---

MAGERE VIS (<2% vet)

Voorbeelden: • Kabeljauw, schelvis • Tilapia, pangasius • Tong, schol, schar • Heek, wijting • Tonijn uit blik (in water)

Voordelen: • Zeer mager (goed bij gewichtsverlies) • Hoogwaardig eiwit • Jodium en selenium • Laag in calorieën (80-100 kcal per 100g)

Nadelen: • Weinig omega-3 (<500mg) • Minder vitamine D

Conclusie: Magere vis is goed voor eiwit, maar heeft niet de omega-3 voordelen van vette vis. Daarom: minimaal 1x per week vette vis!

Plantaardige omega-3 (ALA)

Bronnen: • Lijnzaad, lijnzaadolie • Walnoten • Chiazaad, hennepzaad • Koolzaadolie

Probleem: Plantaardig omega-3 is ALA (alfa-linoleenzuur)

Je lichaam moet ALA omzetten naar EPA en DHA: • Conversie is zeer inefficiënt: slechts 5-10%! • Van 1000mg ALA → slechts 50-100mg EPA/DHA • Vrouwen converteren iets beter dan mannen

---

Dierlijke omega-3 (EPA en DHA)

Bronnen: • Vette vis (zalm, makreel, haring) • Visolie supplementen • Algenolie (veganistisch EPA/DHA)

Voordeel: Direct bruikbaar EPA en DHA! • Geen conversie nodig • 100% beschikbaar voor lichaam

---

Conclusie:

Vis-eters: • 2x vette vis/week = voldoende EPA/DHA ✅ • Plantaardige ALA als extra (walnoten, lijnzaad)

Vegetariërs/veganisten: • Plantaardige ALA is niet genoeg • Supplement met algenolie (EPA/DHA uit algen) • Dosering: 250-500mg EPA+DHA per dag • Algenolie is duurzaam en veganistisch alternatief

Waarom zit er kwik in vis?

• Kwik (methylkwik) komt in water via vervuiling
• Kleine vis eten algen met kwik
• Grote roofdieren eten kleine vis → accumulatie
• Hoe groter en ouder de vis, hoe meer kwik

Gezondheidsrisico: • Kwik is neurotoxisch (schadelijk voor zenuwen) • Vooral gevaarlijk voor: - Zwangere vrouwen (hersenen ongeboren kind) - Jonge kinderen (hersenontwikkeling) - Borstvoeding gevende moeders

---

VIS MET VEEL KWIK (beperken)

❌ Vermijd of maximaal 1x/maand: • Zwaardvis • Haai • Koningsmakreel • Grote tonijn (blauwvintonijn)

⚠️ Max 1x per week: • Verse tonijn (geelvintonijn) • Heilbot • Paling

---

VIS MET WEINIG KWIK (veilig)

✅ Onbeperkt eten: • Zalm (gekweekt en wild) • Makreel (Atlantische, NIET koning) • Haring • Sardines • Ansjovis • Forel • Kabeljauw • Tilapia • Pangasius • Tonijn uit blik (skipjack/chunk light)

---

Speciale aanbevelingen:

Zwangere vrouwen: • Eet 2x per week vis (belangrijk voor baby!) • Kies vis met weinig kwik • Vermijd rauwe vis (sushi, carpaccio)

Jonge kinderen (0-7 jaar): • 2x per week vis • Kleine porties (50-75g) • Alleen vis met weinig kwik

Goede keuze: Zalm, makreel, haring, sardines = rijk omega-3 + laag kwik! ✅

Visbestanden zijn onder druk door overbevissing. Maak bewuste keuzes:

✅ DUURZAME KEUZES (Groen - Goede Vis Gids)

• Haring (Noordzee, MSC-gecertificeerd)
• Makreel (Noordoost-Atlantisch, lijn gevangen)
• Sardines
• Ansjovis
• Mosselen (gekweekt)
• Oesters (gekweekt)
• Zalm (gekweekt in recirculatiesystemen of ASC-label)
• Forel (gekweekt)
• Kabeljauw (MSC, Noordoost-Atlantisch)
• Pangasius (ASC-gecertificeerd)

---

⚠️ BEPERKT DUURZAAM (Oranje)

• Tonijn (paal en lijn gevangen, MSC)
• Tong (vangsttechniek problematisch)
• Garnalen (kweek vaak problemen)

---

❌ NIET DUURZAAM (Rood)

• Paling (ernstig bedreigd)
• Blauwvintonijn
• Tropische garnalen (destructieve kweek)
• Haai
• Rode snapper
• Kabeljauw (bepaalde gebieden overbevissing)

---

Hoe herken je duurzame vis?

Keurmerken: • MSC (Marine Stewardship Council): Duurzame wilde vangst • ASC (Aquaculture Stewardship Council): Verantwoorde viskweek

Apps en websites: • VISwijzer app (Wereld Natuur Fonds) • Good Fish Guide • Check website Goede Vis

Bij de visboer/supermarkt: • Vraag naar herkomst • Check labels (MSC/ASC) • Kies lokale vis (korte transportafstand)

VERSE VIS

✅ Voordelen: • Beste smaak en textuur • Flexibel bereiden • Alle voedingsstoffen intact

❌ Nadelen: • Duurder • Kort houdbaar (1-2 dagen) • Niet altijd beschikbaar

Herkennen verse vis: • Heldere, bolle ogen • Rode, vochtige kieuwen • Glanzende schubben • Stevige huid • Ruikt naar zee, NIET naar vis (visgeur = oud)

---

DIEPVRIES VIS

✅ Voordelen: • Vaak direct ingevroren op zee (optimale versheid!) • Lange houdbaarheid (6-12 maanden) • Goedkoper • Altijd voorradig • Voedingswaarde gelijk aan vers

❌ Nadelen: • Textuur kan iets minder zijn • Moet ontdooid worden (planning)

Tip: Diepvries is uitstekende keuze! Voedingswaarde = vers

---

VIS UIT BLIK/POT

✅ Voordelen: • Zeer lang houdbaar • Handig en snel • Goedkoop • Omega-3 blijft behouden

⚠️ Let op: • Tonijn in water (niet in olie - spoelt omega-3 weg) • Makreel, sardines, ansjovis in eigen vet = prima • Laag zout varianten kiezen • Haring in tomatensaus vaak veel suiker

Goede keuzes: • Tonijn op water • Makreel in eigen vet • Sardines in eigen vet • Zalm uit blik (bevat calcium uit graten!)

---

Conclusie: • Alle varianten zijn gezond! • Diepvries = beste prijs-kwaliteit • Vers = beste smaak • Blik = meest praktisch

1. Plan 2 visdagen per week • Bijvoorbeeld: dinsdag en vrijdag • Vaste routine maakt het makkelijk • 1x vette vis (zalm, makreel) + 1x magere of vette

2. Houd bevroren vis in voorraad • Zalm, makreel, kabeljauw filets • Altijd backup in huis • Geen excuus meer!

3. Blik vis voor snelle maaltijden • Tonijn door salade • Makreel op volkoren toast • Sardines door pasta • Zalm in omelet

4. Eenvoudige bereidingen • Vis hoeft niet moeilijk! • Oven: 15 min op 180°C met citroen en kruiden • Pan: 3-4 min per kant bakken • Stomen: 10-12 minuten

5. Varieer je vis • Niet elke week zalm • Probeer makreel, haring, forel • Ontdek nieuwe smaken

6. Marineer voor smaak • Citroen + knoflook + olijfolie (15 min) • Sojasaus + gember + sesamolie (Aziatisch) • Kruiden + mosterd + honing

7. Vis in andere gerechten • Vissoep/stoofpot • Sushi (als je niet zwanger bent) • Viskoekjes (zelf maken) • Pasta met zalm en spinazie • Salade met gerookte makreel

8. Start met milde vis • Kabeljauw, tilapia = milde smaak • Zalm = beetje vetter maar mild • Werk op naar makreel/haring (sterker)

Kan ik te veel vis eten? Ja, vanwege kwik in sommige vis. 2-3x per week is veilig. Varieer soorten.

Is gekweekte zalm gezond? Ja! Bevat evenveel omega-3 als wilde zalm (soms meer). Kies ASC-label voor duurzaamheid. Kleurstof (astaxanthine) is natuurlijk.

Kan ik omega-3 uit supplementen halen? Kan, maar vis heeft meer: eiwit, vitamine D, selenium, jodium. Vis > supplement. Bij veganistisch: algenolie supplement.

Waarom ruikt vis zo sterk? Verse vis ruikt NIET sterk. Visgeur = trimethylamine (bacteriële afbraak) = oud! Koop verse vis.

Moet ik bio vis kopen? Geen officieel bio-label voor vis. MSC (wild) of ASC (kweek) zijn belangrijker voor duurzaamheid en kwaliteit.

Is rauwe vis veilig? Bij betrouwbare bron (sushi-grade) meestal veilig voor gezonde volwassenen. Vermijd bij zwangerschap, jonge kinderen, zwak immuunsysteem.

Hoeveel omega-3 zit in visoliecapsules? Verschilt per merk. Check label: 250-500mg EPA+DHA per dag is genoeg. Niet nodig als je 2x/week vette vis eet.