Alles Over Gezonde Vetten: Welke Heb Je Nodig?

Vetten hebben belangrijke functies:

1. Energie • Belangrijkste energiebron voor rust en lichte activiteit • 9 kcal per gram (koolhydraten en eiwitten: 4 kcal/g)

2. Opname van vitamines • Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar • Zonder vet kan je lichaam deze niet opnemen

3. Hormoonproductie • Essentieel voor aanmaak geslachtshormonen • Belangrijk voor cortisol en andere hormonen

4. Celmembranen • Elke cel in je lichaam heeft vet nodig • Zorgt voor soepele celwanden

5. Hersenfunctie • Je hersenen bestaan voor 60% uit vet • Omega-3 vetten zijn cruciaal voor cognitie

6. Verzadiging • Vet zorgt voor langdurig vol gevoel • Helpt bloedsuikerspiegel stabiel te houden

Er zijn 4 hoofdtypen vetten:

1. Onverzadigde vetten ✅ GEZOND → Enkelvoudig onverzadigd → Meervoudig onverzadigd (waaronder omega-3 en omega-6)

2. Verzadigde vetten ⚠️ MATIG → Niet zo slecht als gedacht, maar wel beperken

3. Transvetten ❌ VERMIJDEN → Zeer ongezond, zo min mogelijk

4. Cholesterol ℹ️ MINDER RELEVANT → Invloed op bloedcholesterol kleiner dan gedacht

Laten we elk type in detail bekijken.

ENKELVOUDIG ONVERZADIGD (MUFA)

Voordelen: • Verlaagt LDL-cholesterol ('slecht') • Verhoogt HDL-cholesterol ('goed') • Vermindert ontstekingen • Ondersteunt hartgezondheid

Bronnen: • Olijfolie (extra virgin) • Avocado • Amandelen, cashewnoten, pecannoten • Hazelnoten • Pindakaas (zonder toegevoegde suikers)

Aanbeveling: Maak dit je belangrijkste vetbron

---

MEERVOUDIG ONVERZADIGD (PUFA)

Inclusief omega-3 en omega-6 vetzuren (essentieel = lichaam kan het niet zelf maken)

Omega-3 vetzuren: Voordelen: • Anti-inflammatoir • Cruciaal voor hersenen en ogen • Beschermt hart en bloedvaten • Ondersteunt mentale gezondheid

Bronnen: • Vette vis (zalm, makreel, haring, sardines) • Lijnzaad en lijnzaadolie • Walnoten • Chiazaad • Algen (voor vegetariërs/veganisten)

Omega-6 vetzuren: Voordelen: • Essentieel voor groei en ontwikkeling • Ondersteunt immuunsysteem

Bronnen: • Zonnebloemolie • Maïsolie • Noten en zaden

⚠️ Let op: Westerse voeding bevat vaak te veel omega-6 t.o.v. omega-3. Ideale verhouding is 4:1 (omega-6:omega-3), maar gemiddeld is het 15:1.

Tip: Eet 2x per week vette vis!

Lange tijd werden verzadigde vetten gezien als zeer ongezond. Nieuw onderzoek nuanceert dit beeld.

Wat weten we nu? • Niet zo schadelijk als decennia gedacht • Maar ook niet optimaal voor gezondheid • Beste aanpak: matig gebruik, niet vermijden

Bronnen: • Boter en ghee • Volle zuivel (kaas, volle melk, room) • Vet vlees (rood vlees, spek, worst) • Kokosolie en palmvet • Chocolade en gebak

Aanbevelingen: • Max 10% van je dagelijkse calorieën • Bij 2000 kcal/dag = max 22 gram verzadigd vet • Kies voor magere zuivel en vlees • Vervang boter door olijfolie waar mogelijk

Kanttekening: Bronnen zoals volle yoghurt en kaas bevatten ook waardevolle voedingsstoffen (calcium, eiwit, probiotica). Het gaat om de balans.

Transvetten zijn het meest ongezonde type vet.

Waarom zo schadelijk? • Verhogen LDL-cholesterol ('slecht') • Verlagen HDL-cholesterol ('goed') • Dubbele negatieve impact op hart en bloedvaten • Verhogen ontstekingen • Verhogen risico op diabetes type 2

Waar zitten ze in? • Gefrituurde snacks (bitterballen, frikandellen) • Koekjes en cakes (industrieel gebakken) • Hartige crackers en chips • Diepvriespizza's • Margarine (oude types, modern vaak trans-vrij) • Fast food

Hoe herkennen op label? Let op deze termen: • "Gedeeltelijk geharde olie" • "Plantaardig vet, gehard" • "Partieel geharde vetten"

Aanbeveling: Eet zo min mogelijk transvetten. Streef naar <1% van dagelijkse calorieën.

Algemene richtlijnen voor volwassenen:

• **Totaal vet:** 20-40% van dagelijkse calorieën
• **Onverzadigde vetten:** Grootste deel (15-30%)
• **Verzadigde vetten:** Max 10%
• **Transvetten:** Zo min mogelijk (<1%)

Voorbeelden per caloriebehoefte:

2000 kcal/dag: • Totaal vet: 44-89 gram • Onverzadigd: 33-67 gram • Verzadigd: max 22 gram • Trans: minimaal

2500 kcal/dag: • Totaal vet: 56-111 gram • Onverzadigd: 42-83 gram • Verzadigd: max 28 gram • Trans: minimaal

Speciale aandacht voor: • Omega-3: Min. 250-500mg EPA+DHA per dag (vette vis 2x/week) • Sporters: Kunnen meer vet gebruiken (tot 35-40%) • Koolhydraatarm dieet: Meestal hoger vetpercentage (50-70%)

Bij het ontbijt: • Amandelen of walnoten door yoghurt/havermout • Avocado op volkoren toast • Lijnzaad of chiazaad in smoothie • Pindakaas (zonder suiker) op crackers

Bij lunch en diner: • Bakken in olijfolie in plaats van boter • Vette vis 2x per week (zalm, makreel, haring) • Avocado in salade • Notensaus bij roerbak gerechten • Olijfolie-dressing op salade

Als snack: • Ongezouten noten (portie van 30g) • Avocado met zout en peper • Olijven • Donkere chocolade (min 70% cacao)

Vervangingen: ❌ Boter → ✅ Olijfolie of avocado ❌ Volle zuivel → ✅ Halfvolle of magere + extra noten ❌ Gefrituurde snacks → ✅ Noten en zaden ❌ Margarine → ✅ Notenpasta of humus ❌ Roomsaus → ✅ Olijfolie-basis saus

1. Alle vetten vermijden → Vet is essentieel, snijd het niet volledig weg

2. Te veel omega-6, te weinig omega-3 → Eet voldoende vette vis en lijnzaad

3. Alleen op vet letten, koolhydraten en suiker vergeten → Totale voedingspatroon telt

4. Denken dat kokosolie een 'superfood' is → Bevat veel verzadigd vet, gebruik matig

5. Te grote porties noten → Gezond maar calorierijk: portie = 30g (handvol)

6. 'Light' producten kiezen → Vaak vervanging van vet door suiker, niet beter

7. Alleen op label letten naar 'totaal vet' → Type vet (verzadigd vs onverzadigd) is belangrijker