💊

Mineralen

Mineralen zijn anorganische stoffen die je lichaam nodig heeft voor tientallen processen. Van sterke botten tot een gezond immuunsysteem.

🏔️ Macromineralen

Deze mineralen heb je in grotere hoeveelheden nodig (meer dan 100 mg per dag). Ze spelen een cruciale rol in botsterkte, vochtbalans en spierwerking.

• Calcium
• Fosfor
• Magnesium
• Natrium
• Kalium

🔬 Micromineralen (Spoorelementen)

Deze mineralen heb je in kleinere hoeveelheden nodig (minder dan 100 mg per dag), maar ze zijn essentieel voor je gezondheid.

• IJzer, Zink, Jodium, Selenium
• Koper, Chroom, Mangaan
• Molybdeen, Fluor

Macromineralen

Calcium

Macromineraal

Aanbevolen dagelijks

1000 mg (1200 mg voor 70+)

Functie:

Sterke botten en tanden, spierwerking, bloedstolling

Voedingsbronnen:

Zuivel, groene bladgroenten, verrijkte sojamelk, amandelen

Fosfor

Macromineraal

Aanbevolen dagelijks

550 mg

Functie:

Botsterkte, energieproductie, DNA en celmembranen

Voedingsbronnen:

Zuivel, vlees, vis, noten, volkoren granen

Magnesium

Macromineraal

Aanbevolen dagelijks

350 mg (mannen) / 300 mg (vrouwen)

Functie:

Spier- en zenuwfunctie, energieproductie, botgezondheid

Voedingsbronnen:

Noten, zaden, volkoren granen, groene bladgroenten

Natrium

Macromineraal

Aanbevolen dagelijks

Max 6 gram zout per dag (= 2,4 gram natrium)

Functie:

Vochtbalans, zenuw- en spierfunctie

Voedingsbronnen:

Keukenzout, bewerkte voeding (vaak te veel)

Kalium

Macromineraal

Aanbevolen dagelijks

3500 mg

Functie:

Bloeddrukregulatie, hartfunctie, vochtbalans

Voedingsbronnen:

Banaan, aardappel, avocado, spinazie, bonen

Micromineralen (Spoorelementen)

IJzer

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

11 mg (mannen) / 16 mg (vrouwen)

Functie:

Zuurstoftransport in bloed, energieproductie

Voedingsbronnen:

Rood vlees, peulvruchten, groene bladgroenten, verrijkte granen

💡 Let op: Combineer met vitamine C voor betere opname

Zink

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

9 mg (mannen) / 7 mg (vrouwen)

Functie:

Immuunsysteem, wondgenezing, celgroei

Voedingsbronnen:

Vlees, schaaldieren, peulvruchten, noten, zaden

💡 Let op: Plantaardige bronnen minder goed opneembaar

Jodium

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

150 µg

Functie:

Schildklierfunctie, stofwisseling, groei

Voedingsbronnen:

Geïodeerd zout, vis, schaaldieren, zuivel

💡 Let op: Zwangere vrouwen: 200 µg

Selenium

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

70 µg (mannen) / 60 µg (vrouwen)

Functie:

Antioxidant, schildklierfunctie, immuunsysteem

Voedingsbronnen:

Paranoten (!) vette vis, eieren, vlees

💡 Let op: 2-3 paranoten dekken dagelijkse behoefte

Koper

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

0,9 mg

Functie:

IJzeropname, bindweefsel, zenuwstelsel

Voedingsbronnen:

Schaaldieren, noten, zaden, volkoren granen

💡 Let op: Zeldzaam tekort

Chroom

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

40 µg (mannen) / 30 µg (vrouwen)

Functie:

Bloedsuikerregulatie, insulinewerking

Voedingsbronnen:

Volkoren granen, vlees, broccoli, druiven

💡 Let op: Bij gevarieerd dieet voldoende binnen

Mangaan

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

3 mg

Functie:

Botvorming, wondgenezing, antioxidant

Voedingsbronnen:

Noten, volkoren granen, thee, groene bladgroenten

💡 Let op: Tekort zeer zeldzaam

Molybdeen

Micromineraal

Aanbevolen dagelijks

65 µg

Functie:

Eiwitstofwisseling, enzymen

Voedingsbronnen:

Peulvruchten, noten, granen, zuivel

💡 Let op: Tekort bijna niet voorkomend

✅ Tips voor optimale mineraal-inname

• Eet gevarieerd voor alle mineralen
• Combineer ijzer met vitamine C voor betere opname
• Gebruik geïodeerd zout (niet te veel!)
• Noten en zaden zijn rijk aan mineralen
• Zuivel voor calcium, vlees/vis voor ijzer en zink

⚠️ Veel voorkomende tekorten

• IJzer: vooral bij menstruerende vrouwen en veganisten
• Calcium: bij mensen die geen zuivel eten
• Jodium: bij niet-gebruik geïodeerd zout
• Zink: mogelijk bij plantaardig dieet
• Bij vermoeden tekort: bloedtest bij huisarts

💡 Opname van Mineralen Verbeteren

IJzer

Bevordert: Vitamine C, vlees

Remt: Thee, koffie, calcium (bij zelfde maaltijd)

Calcium

Bevordert: Vitamine D, lactose

Remt: Te veel natrium, oxaalzuur (spinazie)

Zink

Bevordert: Eiwitten

Remt: Fytaten (granen), veel calcium

Mineralen via Gevarieerde Voeding

Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je alle mineralen binnen die je nodig hebt. Ontdek recepten rijk aan mineralen!

Bekijk Recepten