Macronutriënten
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de drie macronutriënten die je lichaam energie en bouwstoffen geven. Je hebt ze dagelijks in grote hoeveelheden nodig.
Koolhydraten
Je belangrijkste energiebron. Geeft 4 kcal per gram.
Aanbevolen:
40-70% van energie
Goede bronnen:
Volkoren brood, pasta, rijst, aardappelen, havermout, quinoa, fruit
Functies:
- • Primaire energiebron
- • Brandstof voor hersenen
- • Spierglycogeen voor sport
Eiwitten
Bouwstoffen voor je lichaam. Geeft 4 kcal per gram.
Aanbevolen:
10-20% van energie
of 0,8 g per kg lichaamsgewicht
Goede bronnen:
Vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, tofu, tempeh
Functies:
- • Opbouw en herstel spieren
- • Enzymen en hormonen
- • Immuunsysteem
Vetten
Energie, isolatie en essentiële vetzuren. Geeft 9 kcal per gram.
Aanbevolen:
20-40% van energie
Goede bronnen:
Olijfolie, noten, zaden, avocado, vette vis, lijnzaad
Functies:
- • Energie reserve
- • Opname vitamines A, D, E, K
- • Hormoonproductie
Koolhydraten: Je Energie Motor
🌾 Complexe Koolhydraten (Goede keuze)
Deze koolhydraten worden langzaam verteerd en geven langdurige energie. Ze zitten vol vezels, vitamines en mineralen.
- • Volkoren brood, pasta, rijst
- • Havermout, quinoa, boekweit
- • Aardappelen met schil
- • Peulvruchten (bonen, linzen)
- • Groenten en fruit
🍬 Snelle Koolhydraten (Beperk)
Deze koolhydraten worden snel verteerd en geven een snelle energiepiek gevolgd door een dip. Bevatten weinig voedingsstoffen.
- • Wit brood, witte pasta, witte rijst
- • Suiker, snoep, frisdrank
- • Cake, koekjes, gebak
- • Ontbijtgranen met suiker
- • Fruit sap (zonder vezels)
Eiwitten: Bouwstenen van je Lichaam
🥩 Dierlijke Eiwitten
Bevatten alle essentiële aminozuren (complete eiwitten) en zijn goed opneembaar.
- • Vlees (rund, kip, varken)
- • Vis en schaaldieren
- • Eieren
- • Zuivel (melk, yoghurt, kaas)
🌱 Plantaardige Eiwitten
Vaak incomplete eiwitten, maar door te combineren krijg je alle aminozuren binnen.
- • Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
- • Soja producten (tofu, tempeh, edamame)
- • Noten en zaden
- • Quinoa, boekweit (complete eiwitten!)
💡 Tip: Je hebt ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Bij sport of ouderen: 1,2-1,6 gram per kg. Een persoon van 70 kg heeft dus 56-112 gram eiwit per dag nodig.
Vetten: Essentieel voor je Gezondheid
✅ Onverzadigde Vetten
GEZOND - Gebruik deze!
Goed voor hart en bloedvaten. Verlagen slecht cholesterol.
- • Olijfolie, lijnzaadolie
- • Noten en zaden
- • Avocado
- • Vette vis (omega-3)
⚠️ Verzadigde Vetten
MATIG - Beperk dit
Kunnen slecht cholesterol verhogen. Max 10% van energie.
- • Boter, roomboter
- • Vet vlees en worst
- • Volle zuivel
- • Kokosvet, palmolie
❌ Transvetten
ONGEZOND - Vermijd dit!
Zeer slecht voor hart en bloedvaten. Verhogen slecht cholesterol.
- • Gefrituurde snacks
- • Industrieel gebak
- • Harde margarine
- • Sommige koekjes en chips
Optimale Macronutriënten Verhouding
Koolhydraten
Vooral complex & volkoren
Eiwitten
Varieer dierlijk & plantaardig
Vetten
Voornamelijk onverzadigd
Deze verhoudingen zijn richtlijnen. De exacte behoefte hangt af van je activiteitenniveau, leeftijd en doelen.
✅ Praktische Tips
- • Kies volkoren boven geraffineerd (meer vezels en voedingsstoffen)
- • Combineer eiwitbronnen voor alle aminozuren
- • Gebruik onverzadigde vetten als olijfolie
- • Eet 2x per week vette vis voor omega-3
- • Beperk verzadigde vetten en vermijd transvetten
🎯 Voor Sporters
- • Koolhydraten: Meer nodig voor energie (50-60%)
- • Eiwitten: 1,2-2,0 g per kg voor spierherstel
- • Vetten: 20-30% voor langdurige energie
- • Timing: Koolhydraten + eiwit na training
- • Hydratatie: Drink voldoende voor prestaties
Wil je weten hoeveel calorieën je nodig hebt?
Bereken je dagelijkse energiebehoefte met onze calorie calculator (binnenkort beschikbaar)