Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van je lichaam. Je kunt eiwitten krijgen uit zowel dierlijke bronnen (vlees, vis, eieren, zuivel) als plantaardige bronnen (peulvruchten, noten, zaden).
Voedingsmiddelen in deze groep
Zalm
Vette vis
Zalm is een vette vis die rijk is aan omega-3 vetzuren, hoogwaardig eiwit en diverse vitamines. Het is een van de gezondste vissoorten.
Top voordeel:
• Rijk aan omega-3 vetzuren (EPA en DHA) voor hart en hersenen
Kipfilet
Gevogelte
Kipfilet is mager vlees dat rijk is aan hoogwaardig eiwit en laag in vet. Een van de meest veelzijdige eiwitbronnen.
Top voordeel:
• Zeer hoog eiwitgehalte (31g per 100g)
Tonijn (in blik)
Vis
Tonijn in blik is een handige, langhoudbareeiwitbron die rijk is aan omega-3 en zeer veelzijdig.
Top voordeel:
• Zeer hoog eiwitgehalte, laag in vet
Eieren
Zuivel & Eieren
Eieren zijn een complete eiwitbron met alle essentiële aminozuren. Ze bevatten ook veel voedingsstoffen in de dooier.
Top voordeel:
• Complete eiwitbron met alle aminozuren
Mager Rundvlees
Rood vlees
Mager rundvlees is rijk aan hoogwaardig eiwit, ijzer en vitamine B12. Kies voor magere stukken om verzadigd vet te beperken.
Top voordeel:
• Uitstekende bron van haem-ijzer (goed opneembaar)
Amandelen
Noten
Amandelen zijn voedzame noten die rijk zijn aan gezonde vetten, eiwitten, vezels en diverse vitamines en mineralen.
Top voordeel:
• Rijk aan vitamine E, krachtige antioxidant
Kikkererwten
Peulvruchten
Kikkererwten zijn veelzijdige peulvruchten die rijk zijn aan eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Basis van hummus.
Top voordeel:
• Rijk aan plantaardig eiwit en vezels
Linzen
Peulvruchten
Linzen zijn kleine peulvruchten die snel koken en rijk zijn aan eiwitten, vezels en ijzer. Verkrijgbaar in verschillende kleuren.
Top voordeel:
• Zeer rijk aan plantaardig eiwit
Walnoten
Noten
Walnoten zijn hersenvormige noten die rijk zijn aan omega-3 ALA, antioxidanten en gezonde vetten.
Top voordeel:
• Beste notenbron van omega-3 (ALA)
Tofu
Sojaproducten
Tofu is gestremde sojamelk en een veelzijdige plantaardige eiwitbron. Neemt gemakkelijk smaken op.
Top voordeel:
• Rijk aan plantaardig eiwit (alle aminozuren)
Tempeh
Sojaproducten
Tempeh is gefermenteerde sojabonen met een stevige textuur en nootachtige smaak. Rijker aan eiwitten en vezels dan tofu.
Top voordeel:
• Zeer hoog eiwitgehalte
Pindakaas
Notenpasta's
Pindakaas is gemalen pinda's met een hoog gehalte aan eiwitten, gezonde vetten en diverse voedingsstoffen.
Top voordeel:
• Goede bron van plantaardig eiwit
Zwarte Bonen
Peulvruchten
Zwarte bonen zijn voedzame peulvruchten die veel gebruikt worden in Latijns-Amerikaanse keuken. Rijk aan eiwitten en vezels.
Top voordeel:
• Zeer rijk aan vezels (8.7g per 100g)
Edamame
Sojaproducten
Edamame zijn jonge sojabonen die geoogst worden voor ze volledig rijp zijn. Een populaire Japanse snack rijk aan eiwitten.
Top voordeel:
• Rijk aan plantaardig eiwit
💡 Tips voor eiwitten
- • Varieer tussen dierlijke en plantaardige bronnen
- • Eet 2x per week vette vis
- • Beperk rood en bewerkt vlees
- • Combineer plantaardige eiwitten voor complete aminozuren
📊 Dagelijkse aanbeveling
2-3 porties per dag
Varieer tussen vis, vlees, peulvruchten en eieren voor optimale voedingswaarde.