Hydratatie: Meer Dan Alleen Water Drinken

Water is essentieel voor bijna alle lichaamsfuncties:

Wat doet water in je lichaam?

• **Temperatuurregulatie**: Zweten houdt je lichaam koel
• **Transport**: Voedingsstoffen en zuurstof naar cellen brengen
• **Afvalstoffen**: Via urine en zweet afvoeren
• **Gewrichtsfunctie**: Gewrichten smeren en beschermen
• **Spijsvertering**: Helpt bij verteren en voorkomen van obstipatie
• **Huid**: Houdt huid gehydrateerd en soepel
• **Hersenfunctie**: 75% van je hersenen is water
• **Energieniveau**: Zelfs lichte uitdroging veroorzaakt vermoeidheid

Wat gebeurt er bij uitdroging?

• **1-2% vochtverlies**: Dorst, verminderde concentratie
• **3-4%**: Hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid
• **5-6%**: Duizeligheid, verhoogde hartslag
• **>8%**: Ernstige uitdroging, medische noodsituatie

De bekende '2 liter per dag' is een vereenvoudiging.

Algemene richtlijnen:

• **Vrouwen**: 2,0-2,2 liter totale vochtinname per dag
• **Mannen**: 2,5-3,0 liter totale vochtinname per dag

Let op: Dit is TOTALE vochtinname, inclusief: • Drankjes (water, thee, koffie, melk) • Vocht uit voeding (~20-30% van totaal)

Aangepaste behoefte bij:

Sport en beweging: • +0,5-1,0 liter per uur matige inspanning • +1,0-2,0 liter per uur intensieve inspanning • Extra na afloop voor herstel

Warm weer: • +0,5-1,0 liter extra per dag • Meer zweten = meer vochtverlies

Zwangerschap: • +0,3 liter (totaal ~2,3-2,5 liter)

Borstvoeding: • +0,7-1,0 liter (totaal ~2,7-3,0 liter)

Ziekte (koorts, braken, diarree): • Veel meer nodig, vraag advies aan arts

Eenvoudige regel: Luister naar je lichaam - heb je dorst, drink dan!

Water ✅ (beste keuze) • Calorievrij • Geen toegevoegde suikers • Optimale hydratatie

Kraanwater vs flessenwater: Kraanwater in België/Nederland is uitstekende kwaliteit en duurzamer!

---

Thee ✅ (zonder suiker) • Telt volledig mee als vochtinname • Bevat antioxidanten • Let op: maximaal 3-4 koppen cafeïnehoudende thee

---

Koffie ✅ (matig gebruik) • Telt mee! Mythe dat koffie uitdrogend werkt is ontkracht • Wel matig: max 3-4 kopjes per dag (400mg cafeïne) • Cafeïne heeft licht diuretisch effect, maar niet genoeg om uitdroging te veroorzaken

---

Melk en plantaardige melk ✅ • Telt mee • Bevat ook voedingsstoffen (calcium, eiwitten) • Let op calorieën

---

Vruchtensap ⚠️ (beperkt) • Telt mee als vocht • Maar: veel suiker (vergelijkbaar met frisdrank) • Max 150ml per dag, liever vers fruit eten

---

Frisdrank ❌ (vermijden) • Telt technisch als vocht • Maar: veel suiker (10-12 klontjes per blik!) • Geen voedingswaarde • Verhoogt risico op obesitas, diabetes type 2

---

Light/zero frisdrank ⚠️ (beperkt) • Calorievrij alternatief • Maar: zoetstoffen kunnen trek in zoet versterken • Beter water met citroen/munt

---

Alcohol ❌ (dehydraterend) • Heeft netto uitdrogend effect • Voor elk glas alcohol: drink 1 glas water extra

20-30% van je dagelijkse vochtinname komt uit voeding!

Voedingsmiddelen met veel vocht (>90%):

• **Komkommer**: 96% water
• **IJsbergsla**: 96% water
• **Selderij**: 95% water
• **Tomaten**: 94% water
• **Courgette**: 94% water
• **Watermeloen**: 92% water
• **Aardbeien**: 91% water
• **Meloenen**: 90% water
• **Grapefruit**: 90% water

Voedingsmiddelen met redelijk vocht (70-90%):

• Yoghurt: 88%
• Appels: 85%
• Druiven: 81%
• Sinaasappels: 86%
• Broccoli: 89%
• Wortelen (gekookt): 87%

Extra voordeel: Vocht uit voeding wordt langzamer opgenomen = langduriger hydratatie

Praktisch: Een grote salade met komkommer, tomaat en sla levert ~150-200ml vocht!

Urine Check (meest betrouwbaar):

• **Lichtgeel/strookleurig**: ✅ Goed gehydrateerd
• **Donkergeel**: ⚠️ Drink meer
• **Oranje/bruin**: ❌ Uitgedroogd, drink direct
• **Kleurloos/helder**: Mogelijk te veel (zeldzaam)

Let op: Vitamine B-supplementen maken urine felgeel (normaal)

---

Andere signalen:

Goede hydratatie: • Regelmatig plassen (4-7x per dag) • Weinig tot geen dorst • Energiek gevoel • Heldere concentratie • Soepele huid (knijp in handhuid: valt direct terug)

Uitdroging: • Sterke dorst • Donkere urine, weinig plassen • Droge mond en lippen • Hoofdpijn • Vermoeidheid en duizeligheid • Huid blijft staan na knijpen • Obstipatie

1. Start je dag met water • Direct na wakker worden: 1 glas water • Vult vochttekort van de nacht aan • Kickstart je metabolisme

2. Fles altijd bij je • Herbruikbare waterfles altijd in zicht • Op je bureau, in je tas • Out of sight = out of mind

3. Drink vóór elke maaltijd • 10-15 min voor ontbijt, lunch, diner: 1 glas water • Helpt ook bij portiecontrole (voorkomt overeating)

4. Stel reminders in • Telefoon alarm elk uur • Apps zoals WaterMinder, Plant Nanny • Slimme waterfles met notificaties

5. Maak water lekkerder • Plakjes citroen, limoen, sinaasappel • Komkommer en munt • Bevroren fruit (aardbei, blauwe bes) • Gember en citroen (warm of koud)

6. Ritualiseer je drinkmoment • Glas water bij koffie/thee • Water bij elke snack • Vast moment na toilet

7. Drink tijdens sport • Voor: 250-500ml (2u voor inspanning) • Tijdens: 150-250ml per 15-20 min • Na: 150% van gewichtsverlies aanvullen

8. Vervang frisdrank geleidelijk • Week 1: Mix 50/50 frisdrank/water • Week 2: 75% water, 25% frisdrank • Week 3+: Alleen water (met smaakje indien nodig)

Kan je te veel water drinken? Ja, maar zeer zeldzaam. 'Watervergiftiging' treedt op bij >10 liter in korte tijd. Normaal drinken volgens dorst is veilig.

Is koud of warm water beter? Maakt niet uit voor hydratatie. Koud water kan iets sneller worden opgenomen. Kies wat je lekker vindt.

Moet ik drinken ook al heb ik geen dorst? Dorst is goed signaal, maar bij ouderen en kinderen kan dit verminderd zijn. Drink regelmatig preventief.

Telt koffie/thee ECHT mee? Ja! De mythe dat cafeïne uitdrogend werkt is achterhaald. Koffie en thee dragen bij aan vochtinname.

Is water met koolzuur even goed? Ja, qua hydratatie gelijkwaardig. Kan wel opgeblazen gevoel geven.

Waarom moet ik meer plassen als ik meer drink? Logisch! Je nieren verwerken overtollig vocht. Lichaam went eraan, na 1-2 weken normaliseert het.

Helpt veel water bij afvallen? Indirect: water vult maag, verhoogt tijdelijk metabolisme (~30 kcal), en voorkomt verwarring tussen dorst en honger.

Moet ik 's nachts drinken? Niet nodig tenzij je dorst hebt. Te veel voor het slapen = vaker wakker om te plassen.

Voor de training: • 2-4 uur ervoor: 400-600ml • Direct voor start: 150-250ml • Goed gehydrateerd beginnen is cruciaal

Tijdens de training:

<60 min inspanning: • Water is voldoende • 150-250ml per 15-20 min

>60 min intensieve inspanning: • Sportdrank met koolhydraten en elektrolyten • Of: water + banaan/energiereep • Voorkomt energietekort en kramp

Na de training: • Binnen 2 uur: 150% van gewichtsverlies • Voorbeeld: 1 kg lichter na training → drink 1,5 liter • Voeg zout toe bij veel zweten (>1u)

Elektrolyten aanvullen: • Natrium (zout): 300-600mg per uur • Kalium: banaan, aardappel • Magnesium: noten, volkoren

Zelf sportdrank maken: • 500ml water • 30g honing of suiker • Snufje zout (1/4 tl) • Sap van 1/2 citroen